training hardlopen en glucose glycogeen

De juiste voeding voor optimaal spierherstel voor na het sporten

11 oktober 2017

Na het sporten is het belangrijk om te herstellen van de inspanning. Hoe het herstelproces eruit ziet hangt af van welke sport je beoefent, de intensiteit en de duur van de inspanning. In dit artikel beschrijf ik hoe je het spierherstel kunt bevorderen door het eten en drinken van de juiste voeding en de daarbij behorende hoeveelheden.

De glycogeenvoorraden aanvullen

Naast voldoende rust is het voor het herstelproces ook belangrijk dat je het vochtverlies tijdens de inspanning weer aanvult. Daarnaast moeten ook de koolhydraatvoorraden in de spieren weer aangevuld worden en kunnen eiwitten helpen om spierschade te herstellen of extra spiermassa op te bouwen.

 

Koolhydraten worden in de spieren opgeslagen in de vorm van glycogeen. Glycogeen lijkt de energiebron waarop we ons kunnen voortbewegen. Het is inmiddels bekend dat voeding veel invloed heeft op het prestatievermogen. Er is aangetoond dat wanneer de concentraties spierglycogeen afneemt het prestatievermogen drastisch daalt. Tijdens langere intensieve inspanningen daalt de hoeveelheid glycogeen in de spieren en deze moet tijdens het herstelproces weer aangevuld worden. In het eerste uur na de inspanning kan het lichaam de glycogeenvoorraad snel aanvullen, daarna gaat het langzamer.

 

Elke koolhydraatbron, of het nu aardappelen, graan, rijst of pasta betreft wordt in ons maagdarmstelsel afgebroken tot glucose. Dit komt in het bloed en kan direct voor energie zorgen in de cellen, of het kan worden opgeslagen in de vorm van glycogeen, een soort zetmeel. Tijdens de inspanning wordt de glucose uit het bloed door een transporteiwit (GLUT-4) in de spiercellen opgenomen. Dit wordt tijdens inspanning actief door het samentrekken van de spieren en de verlaagde glycogeenvoorraad in de spieren.

 

Na een inspanning keert deze transporteur langzaam terug naar zijn opslag, maar in het eerste uur na inspanning is de concentratie GLUT-4 nog verhoogd en bevordert dit het herstel van de glycogeenvoorraad. Insuline speelt ook een belangrijke rol in het herstellen van de glycogeenvoorraad en kan nog uren na de inspanning helpen om glycogeen in de spiercellen op te slaan.

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig?

De dagelijkse koolhydraatinname moet worden aangepast aan je dagelijkse bezigheden, de duur en intensiteit van je trainingen, en de hoeveelheid tijd tot je volgende inspanning. Recreatieve sporters die drie keer per week matig intensief sporten hebben dus minder nodig dan iemand die vijf keer per week traint voor een hardloopwedstrijd van 10 km.

 

De recreatieve sporter heeft op dagen dat hij of zij sport zo'n 3-5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig en een duursporter heeft op dagen dat hij of zij sport zo'n 5-7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Let op, dit zijn richtlijnen, en deze algemene aanbevelingen dienen op ieder individu aangepast te worden.

 

Voor een snel en optimaal herstel van je glycogeenvoorraden kun je het beste regelmatig kleine hoeveelheden koolhydraten innemen tot je volgende maaltijd. Je zou dan bijvoorbeeld ieder half uur iets kunnen innemen tot 1,2 gram/kilogram lichaamsgewicht/uur. Deze koolhydraten moeten een hoge glycemische index hebben. Voedsel met een hoge glycemische index zorgt ervoor dat de koolhydraten in de vorm van bloedglucose snel aan het bloed wordt afgegeven, waardoor je sneller kunt herstellen.

Wat is de rol van eiwitten?

Voor optimaal spierherstel en spiergroei heb je voldoende eiwitten nodig. De meeste sporters nemen daarom na een training extra eiwitten in. Dit is nodig om de natuurlijke spierschade op microniveau als gevolg van intensieve inspanning, de gelegenheid te geven om te herstellen. De effectiviteit van de inname is te beïnvloeden door het moment van inname, soort eiwit (bijvoorbeeld whey of caseïne) en of het gecombineerd wordt met koolhydraten.

 

Tot op heden zetten onderzoekers vraagtekens bij het mogelijke positieve effect van eiwitten op zowel de prestatie als op het spierherstel. Men vermoedt dat het effect enkel van toepassing is op sporters waarbij de afbraak van spiereiwit groter is dan de eiwitopbouw. Bovendien halen ongetrainde mensen meer voordeel uit de eiwitinname dan gevorderde sporters. Hieruit kun je concluderen dat er geen directe relatie is tussen de eiwitsuppletie, de spierschade en de sportprestaties.

Van de wetenschap naar de keuken

Het is duidelijk dat koolhydraten bijdragen aan het herstel, maar bovenstaande getallen zeggen de meeste mensen niets. Mensen die aan lichaamsbeweging doen willen graag weten wat ze na het sporten het beste kunnen eten. Voor iedere sporter is het belangrijk dat hij of zij niet meer eet dan hij of zij nodig heeft, want dan kom je in gewicht aan. Daarnaast is het belangrijk dat je gezond en gevarieerd eet. Een portie friet bevat ook veel koolhydraten, maar bevat geen grote variatie aan vitamines en mineralen. Je krijgt dan wel veel energie binnen, maar niet de voedingsstoffen die je nodig hebt.

 

Als je na een intensieve/ langdurige inspanning niet direct een complete maaltijd kunt nemen, dan zou je regelmatig kleine hoeveelheden koolhydraten met een hoge glycemische index kunnen innemen. Je kunt onder andere denken aan een energiedranken, winegums, dadels, meloen, koek, muffins, appelmoes, roomijs en ontbijtkoek. Een ijsje na het sporten bevat ook nog eens de nodige eiwitten. Deze tussendoortjes hebben natuurlijk geen zin als je binnen het uur na het sporten een complete maaltijd kunt nemen.

Wat is een goede maaltijd na het sporten?

Een goede maaltijd na het sporten kan voor iedereen anders zijn. Dit is afhankelijk van de inspanning die je geleverd hebt en de hoeveelheid energie die je gebruikt hebt. Zoals ik hierboven al vermeld had wil je niet meer energie binnen krijgen dan je verbruikt. Goede voeding voor een sporter is meer dan alleen een bord pasta. Aardappelen, vlees/vis en groenten kunnen ook een goede maaltijd voor een sporter zijn.

 

Belangrijk is dat een maaltijd voldoende koolhydraten bevat. Hierbij kun je denken aan aardappelen, pasta, rijst of brood. Ook eiwitten zijn belangrijk en die vind je met name in vlees, vis of kip. De koolhydraten mogen ook een lage glycemische index hebben. Alcohol heeft een negatief effect op het herstel na een inspanning.

De vochtbalans herstellen

Na afloop van een training of wedstrijd moet het verloren vocht aangevuld worden om het herstel te bevorderen. Om het vocht- en zoutgehalte aan te vullen moet je meer water en zout innemen dan je verloren hebt. Om na het sporten in vochtbalans terug te keren is het beter om vroeg tijdens de inspanning te starten met het drinken van kleine hoeveelheden, dan in één keer grote hoeveelheden te drinken. Je vochtgehalte kun je ook aanvullen met bepaalde voedingsmiddelen. Groenten en fruit dat veel water bevat zijn bijvoorbeeld, watermeloen, sinaasappel, selderij of komkommer.

Water kan een goede sportdrank zijn

Onderzoek heeft aangetoond dat sporters beter drinken wanneer de drank gekoeld is (~15°C), smaak heeft en een klein beetje zout bevat. Daarnaast bevatten veel sportdranken ook 4-8% aan koolhydraten zodat de energievoorraad al tijdens de inspanning kan worden aangevuld. Het drinken van een sportdrank kan al voordelen met zich meebrengen bij een zware inspanning van 60 minuten. Water is ook een goede optie tijdens het sporten, alleen moeten sporters er rekening mee houden dat alleen water het drinken tijdens het sporten niet stimuleert. Frisdrank en sap bevatten vaak 10% of meer koolhydraten en weinig zout, dit vertraagt de opname en maakt deze dranken minder geschikt voor grote inspanningen.

Elektrolyten in sportdrank

Tegenwoordig wordt aangeraden om de zoutinname te beperken om de belasting op de nieren en het hart- en vaatsysteem te beperken. Ook kan een lagere zoutinname het risico op een hoge bloeddruk verlagen. Of deze aanbevelingen ook gelden voor sporters is een ander verhaal. Tijdens langdurige inspanningen verliezen sporters aanzienlijke hoeveelheden zout via het zweet, dit zoutverlies moet aangevuld worden.

 

Voor sporters die een laag risico hebben op een hoge bloeddruk, moet het zoutverlies tijdens een inspanning worden meegenomen in de aanbevolen dagelijkse zoutinname. Andere elektrolyten (vitamines en mineralen) die in veel sportdranken voorkomen hebben geen grote invloed op de vochthuishouding.

Bronvermelding:

 

Lanham-New, S. A., Stear, S. J., Shirreffs, S. M., & Collins, A. L. (2011). Sports and Exercise Nutrition. West Sussex: Wiley-Blackwell.

 

Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM (2014) Effects of Protein Supplements on Muscle Damage, Soreness and Recovery of Muscle Function and Physical Performance: A Systematic Review. Sports Med.,

 

Pescatello, L. S., Franklin, B. A., Fagard, R., Faguhar, W. B., Kelley, G. A., & Ray, C. A. (2004). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and hypertension. Medicine and science in sports and exercise , Mar;36(3):533-53.

 

Shirreffs, S. M., Taylor, A. J., Leiper, J. B., & Maughan, R. J. (1996). Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Medicine and science in sports and exercise , Oct;28(10):1260-71.