thuis sporten op een spinningfiets

Thuis afvallen met cardiotraining

04 december 2015

Cardiotraining, ook wel cardiovasculaire training genoemd, is een trainingsvorm dat voornamelijk als doel heeft om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Vooral je cardiorespiratoir (hart- longfunctie) en cardiovasculair systeem (m.b.t. hart en bloedvaten) profiteren hiervan. Feitelijk worden beide systemen bij iedere vorm van fysieke trainingsarbeid betrokken, zelfs bij krachttraining. In dit artikel vertellen we je onder meer hoe je cardiovasculaire training kunt toepassen om thuis of op de sportschool af te vallen.

Is cardiotraining de beste methode om af te vallen?

Om een training cardiotraining te noemen is het een voorwaarde dat je een activiteit uitvoert die je hartslag verhoogt en waarbij je over een langere periode meerdere spiergroepen tegelijkertijd activeert. Het is een populaire trainingsmethode voor mensen die willen afvallen. Is dat wel terecht? Het antwoord is tweeledig. Je zal met deze aërobe (met zuurstof) trainingsvorm inderdaad afvallen, omdat onder invloed van zuurstof vet eenvoudiger wordt afgebroken.

 

Dit is nog maar het halve verhaal. Bij het afvallen leggen nog te veel mensen de nadruk op vetverbranding. Bij het afvallen gaat het niet enkel om het verbranden van vet, maar om het energieoverschot in het lichaam te verminderen. De energie in het lichaam bestaat naast vet ook uit koolhydraten, eiwitten en alcohol.

 

De brandstof waar het menselijk lichaam met name gebruik van maakt is vet en koolhydraten. Hoe lager de intensiteit van een training des te meer het lichaam de voorkeur geeft aan vet als brandstof. Thuis rustig fietsen of wandelen zijn hier voorbeelden van. Wanneer de intensiteit toeneemt, zoals bijvoorbeeld bij hardlopen of krachttraining, verschuift de verbranding meer naar koolhydraten.

 

Op hogere intensiteit verbrand je meer energie dan op lagere intensiteit. Naar verhouding verbrand je op hogere intensiteit meer koolhydraten dan vetten. Voor het afvallen is het verbranden van koolhydraten zeer belangrijk omdat de meeste voedingsmiddelen meer koolhydraten dan vetten bevatten en de koolhydraten die het lichaam niet verbrandt omgezet wordt in vetweefsel. Mensen met overgewicht hebben vaak een overschot aan koolhydraten.

 

Naast dat cardiotraining het uithoudingsvermogen verbetert leert het bovendien het lichaam om efficiënt (lees: energiezuinig) met de aanwezige energievoorraden om te gaan. Hierdoor neemt je stofwisseling af waardoor je lichaam minder energie gaat verbranden. Voor het afvallen is het belangrijk dat je (rust)stofwisseling hoog blijft. Dit kun je bereiken door krachttraining aan de cardiotraining toe te voegen. Het voordeel van krachttraining is dat je veel energie verbruikt en je spiermassa toeneemt. Spieren zijn namelijk actieve weefsels die zelfs in rust energie verbruiken.

 

Als je over meer spiermassa beschikt is het energieverbruik hoger waardoor je zowel in rust als tijdens het trainen meer energie verbrandt en uiteindelijk je vetreserves afnemen. Kortom, voor het afvallen geeft een combinatie van (intensieve) duurtraining en krachttraining de beste resultaten. Niet iedereen heeft thuis spierversterkende apparaten tot zijn beschikking. Door gebruik te maken van je lichaamsgewicht heb je geen apparaten nodig en kun je dit gemis opvangen.

Wat zijn de voordelen

  • Vergroot de longcapaciteit en longfunctie
  • Het verbetert het uithoudingsvermogen
  • Verhoogt je energiepeil
  • Verlaagt de bloeddruk
  • Vergroot en versterkt de hartspier
  • Verbetert het zuurstoftransport richting de spieren
  • Verhoogt de hoeveelheid rode bloedcellen
  • Vermindert de stress en de kans op een depressie
  • Reduceert de kans op diabetes, osteoporose, kanker en obesitas
  • Verbetert de cognitieve functie
  • Verhoogt energiepeil
  • Verlaagt percentage lichaamsvet
  • Toename van mitochondriën
  • Positieve invloed op je cholesterol

Is er een verschil tussen cardiotraining en aërobe training?

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen aërobe- en cardiovasculaire training. Hoewel beide termen uitwisselbaar zijn is er toch een kenmerkend verschil. Cardiotraining heeft als doel om de longen, het hart en de bloedvaten aan te spreken. Daarentegen richt aërobe training zich op het verbranden van energie. Om een oefening cardiovasculair te noemen, moeten er voordelen voor het hart te behalen zijn. Met andere woorden: het dient op een intensiteit te gebeuren waar het hart sneller van gaat kloppen. Dit is zelfs met krachttraining mogelijk.

 

In het kort kun je stellen dat iedere cardiotraining een aërobe training is, maar niet alle aërobe trainingsvormen geeft je de cardiovasculaire voordelen. Als voorbeeld nemen we een wandelaar die op een rustig tempo loopt. Op deze snelheid wordt het hart amper belast en geeft het nagenoeg geen cardiovasculaire prikkel. Kortom, om het een cardiovasculaire training te noemen dient het hart belast te worden. Cardio is immers afgeleid van het Griekse woord 'Kardia' dat hart betekent.

Je maximale hartslag

Als je thuis of op de sportschool intensief gaat sporten dan kan het zinvol zijn om gebruik te maken van een hartslagmeter. Vooral voor beginnende sporters kan dit raadzaam zijn omdat je als beginner vaak nog niet weet hoe je lichaam op een bepaalde belasting reageert. Mocht je gebruik maken van fitnessapparatuur dan hoef je waarschijnlijk geen hartslagmeter aan te schaffen omdat de meeste fitnessapparaten al over een hartslagmeter beschikken. Er zijn diverse formules in omloop om je maximale hartslag te berekenen.

 

De meeste simpele formule is door je leeftijd van het getal 220 af te halen. Een minder bekende, maar wel een nauwkeurige handmatige methode is als volgt: 208 – (0,7 x je leeftijd). Wanneer je tijdens het trainen boven de 80% van je maximale hartslag uitkomt dan ben je vooral anaeroob aan het trainen en is er in mindere mate sprake van cardiotraining. Je zult deze intensiteit maar kortdurend kunnen volhouden. We spreken pas van cardiotraining als je een training langdurig achtereen kunt volhouden.

Trainingsfrequentie

Na een cardiosessie wordt doorgaans aanbevolen om minimaal 24 rust te nemen voor optimaal herstel. De rustperiode is ook afhankelijk van je trainingsintensiteit, trainingsniveau (beginner of gevorderde) en of je diezelfde dag nog andere fysieke arbeid hebt verricht. In dat kader is het verstandig om 36-48 uur rust te nemen. Voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen en het afvallen dien je (thuis) minimaal tweemaal per week te trainen. Wanneer je vaker traint zul je sneller vooruitgang boeken. Je zou iedere dag kunnen trainen, maar dan is de kans aanwezig dat je wellicht overtraind raakt of overbelastingsverschijnselen gaat vertonen.
GERELATEERDE BERICHTEN