sportieve vrouw is na de inspanning vermoeid

Effectief vet verbranden door sporten

19 juli 2018

Het merendeel van de sportbeoefenaars die vet wil verbranden bereiken het gewichtsverlies door het aanmeten van een gezond eetpatroon en sporten. Bij het streven naar gewichtsverlies wordt meestal de weegschaal gebruikt om dit proces te volgen. De weegschaal geeft je gewicht aan, maar vertelt daarbij niet de aanleiding van het gewichtsverlies.

Waarom is zuurstof belangrijk om vet te verbranden?

Om effectief af te vallen is het belangrijk om te weten wat het verschil is tussen gewichtsverlies en vetverlies en welke rol zowel duurtraining als krachttraining daarin speelt. Voorheen werd verondersteld dat je pas na 20 minuten onafgebroken lichaamsbeweging vet gaat verbranden. Nieuwe inzichten hebben dit fabeltje ontkracht. In werkelijkheid verbrand je de vetten al bij aanvang van een inspanning. Zelfs in rusttoestand haalt het lichaam zijn energie uit vet zodat we onder meer kunnen blijven ademen en de organen laten functioneren.

 

Zuurstof speelt een cruciale rol in de vetverbranding. Onder invloed van zuurstof kunnen we vetweefsel verbranden. Je vetreserves worden vooral aangesproken wanneer je op een lage of matige intensiteit beweegt zoals bij het wandelen en fietsen. Hoewel je met duurtraining procentueel meer vetten verbrand dan met krachttraining gaat het bij het afvallen niet alleen maar om het verbranden van vetstoffen. Uiteindelijk gaat het om de totale energieverbranding, waar naast vetten ook koolhydraten deel van uitmaken.

Wat is de rol van krachttraining?

Op het gebied van vetverbranding zijn er nog veel misverstanden en ligt het accent soms nog te veel op een directe wijze van vetverbranding door middel van duurtraining. Om effectief af te vallen is het ook van belang dat je voldoende energie uit koolhydraten haalt. Als je daar te weinig aandacht aan besteedt loop je het risico dat het overschot aan koolhydraten omgezet wordt in vetweefsel.

 

Om te voorkomen dat de koolhydraten omgezet worden in vetten is belangrijk om op een hoge intensiteit te trainen. Krachttraining is hier uitermate geschikt voor. Een training op hoge intensiteit zorgt ervoor dat het lichaam minder zuurstofrijk bloed naar de spieren kan transporteren, waardoor de vetverbranding meer naar de koolhydraten verschuift.

Wat is het voordeel van meer spiermassa?

Gewichtsverlies ontstaat niet enkel door vetverbranding, maar ook door vochtverlies en een afname van de spiermassa. Waarom is een verlies aan spiermassa nadelig voor het verbranden van vet? In het kort kunnen we stellen dat je spierweefsel nodig hebt om energie te verbranden. Een afname van spiermassa betekent simpelweg ook minder verbranding zowel in rust als bij inspanning. Indien je het spierverlies niet compenseert dan zal je op den duur ook gewicht verliezen op basis van spierafbraak. Dit is niet wat je wilt. Je wilt vetten verbranden in plaats van spieren.

 

Wanneer je binnen je trainingsschema voornamelijk het accent op lange duurtraining legt dan zal je na een poosje niet meer zo snel afvallen zoals in het begin. Het is dus op de lange termijn niet de meest efficiënte methode om vet te verbranden. Het is een doodlopende weg waar je als gevolg van spierverlies steeds langer moet trainen voor dezelfde hoeveelheid vetverbranding. Deze vicieuze cirkel kun je doorbreken door duurtraining met krachttraining te combineren. Ook eiwitrijke voeding helpt je om spierverlies te minimaliseren.

 

Krachttraining en duurtraining bijten elkaar, maar je hebt ze wel beide nodig om effectief af te vallen. Als je deze twee trainingsvormen op een juiste wijze inzet dan kunnen ze elkaar zelfs versterken. Krachttraining is niet uitsluitend bedoelt om het spierverlies te compenseren. Je kunt het ook gebruiken om extra spiermassa te ontwikkelen om zodoende de stofwisseling nog meer te verhogen. Met krachttraining verschuift je lichaamssamenstelling geleidelijk van minder vetweefsel naar meer spiermassa.

 

Houd er wel rekening mee dat spierweefsel zwaarder weegt dan vetweefsel en dat daardoor je lichaamsgewicht niet zo snel afneemt zoals je graag zou willen. Er zijn snellere methodes om af te vallen, maar het gewichtsverlies is vaak mede toe te schrijven aan een verlies van vocht en spiermassa. Op een geleidelijke wijze afvallen is gezonder en daarmee voorkom je bovendien het zogenaamde 'jojo-effect'. Bij het afvallen gaat het immers niet om verminderen van je lichaamsgewicht maar juist om het verliezen van vetweefsel.

Het gevolg van uitputting van de glycogeenvoorraden

De keerzijde van duurtraining blijft vaak onderbelicht. De beperkte glycogeenvoorraad (energie die in je spieren en lever ligt opgeslagen en afkomstig is van koolhydraten) speelt hier een rol in. De glycogeenvoorraad is niet onuitputtelijk en raakt bij zowel krachttraining als bij duurtraining op den duur uitgeput. Bij een laag niveau aan bloedglucose of uitputting van de glycogeenvoorraad wordt het lichaam gestimuleerd tot de afgifte van het stresshormoon cortisol (spierafbrekend hormoon).

 

Dit hormoon breekt spiereiwitten af om mee te helpen in de energiebehoefte. Afhankelijk van de trainingsintensiteit, begint dit proces na ongeveer 45 á 60 minuten krachttraining en wanneer je langer dan 30 á 45 minuten aaneengesloten hardloopt. Bij een fietser duurt dit effect langer.

 

Het nadelige effect is dat dit hormoon eiwitten als brandstof gaat gebruiken door eiwitten om te zetten naar koolhydraten. Eiwitten spelen een belangrijk rol in de spieropbouw en bij lange duurtraining ontstaat er dus eiwitafbraak met als gevolg dat je spiermassa afneemt. Een ander nadelig effect van cortisol is dat het ook de vetopslag stimuleert.

 

Het verschil met duurtraining is dat er bij krachttraining meer groeihormoon en testosteron (spieropbouwend hormoon) dan cortisol vrijkomt. Hiermee wordt de afbrekende effecten van cortisol ruimschoots gecompenseerd. Na een klein uur op hoge intensiteit training neemt de productie van testosteron af en stijgt de concentratie cortisol. Hieruit kun je concluderen dat de effecten van krachttraining na ongeveer een klein uur afneemt.

De invloed van training op de stofwisseling

Door training verandert je lichaamssamenstelling en daarmee ook je (rust)stofwisseling. Je stofwisseling houdt na het sporten niet op en je wilt natuurlijk ook dat de verbranding in rust op peil blijft. Spierweefsel is een weefsel dat constant actief is. Veel mensen staan er niet bij stil, maar je ruststofwisseling bepaalt voor ruim driekwart je dagelijkse energieverbruik. Aangezien je meer rust dan traint ben je in feite in rust meer energie aan het verbranden dan tijdens het sporten.

 

Een afname van spiermassa gaat gepaard met een tragere stofwisseling. Met deze aanpassing leer je het lichaam om zuinig met de energie om te gaan. Een lager energieverbruik is bij het afvallen niet wenselijk, maar voor een bepaalde groep heeft het ook voordelen. Het stofwisselingsmechanisme werkt namelijk ook de andere kant op en veel duursporters zijn daar maar al te blij mee. Veel marathonlopers zijn meestal al vrij mager, dus stel je eens voor dat hun verbrandingsmotor evenzo snel werkt als mensen met meer spierweefsel. Er zal weinig meer van die duursporters overblijven.

Bronvermelding:

 

Skoludaa N (2011), Dettenborna L, Staldera C, Kirschbauma C. Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes. Psychoneuroendocrinology

 

Eur J Appl Physiol. 2005 Aug;94(5-6):505-13. Epub 2005 Jun 8.Influence of exercise duration on post-exercise steroid hormone responses in trained males.Tremblay MS1, Copeland JL, Van Helder W.

 

Schoenfeld BJ. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2875.

 

Baechle, T.R., Earle, W.R. (2008). Endocrine Responses to Resistance Exercise. Essentials of Strength Training and Conditioning. Third Edition. USA. Human Kinetics.

 

Prog Cardiovasc Dis. 2014 Jan-Feb;56(4):441-7. doi: 10.1016/j.pcad.2013.09.012. Epub 2013 Oct 11.The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Swift DL1, Johannsen NM2, Lavie CJ3, Earnest CP4, Church TS5.

 

Med Sci Sports Exerc. 2011 Feb;43(2):249-58. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181eb6265.Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Peterson MD1, Sen A, Gordon PM.

 

GERELATEERDE BERICHTEN