vetverlies met fitness voor vrouwen en mannen

Hoe kan ik op effectieve wijze buikvet wegtrainen met fitness?

27 juni 2018

Om fit te blijven bezoek ik regelmatig de sportschool. Hier tref ik veel sporters aan die graag willen afvallen, en dan het liefst rondom de buik en heupen. Er zijn verschillende manieren om op gezonde wijze naar vetverlies te streven. Maar wat is met fitness de meest effectieve wijze voor het wegtrainen van buikvet en waar moet je allemaal op letten?

Wat is buikvet?

Het lichaam heeft verschillende plekken waar het zijn vet opslaat: in het spierweefsel, onder de huid en rondom de organen (buikvet). Deze laatstgenoemde staat ook bekend als het visceraal vet en heeft een grote impact op je gezondheid. Het is een van de factoren die kan leiden tot kleine ontstekingen in je lichaam. Dit heeft als gevolg dat de kans op chronische aandoeningen toeneemt.

Waarom krijgt iemand een buikje of stevige heupen?

Als je meer energie binnen krijgt dan je verbruikt, zal je lichaam deze overtollige energie in de vorm van vet opslaan. Waar dit in het lichaam wordt opgeslagen is genetisch bepaald. Vet wordt over het hele lichaam opgeslagen, maar bij de ene persoon is dit meer rondom de buik en bij de andere rondom de heupen en bovenbenen. Daarom richten veel mensen zich tijdens het fitnessen op deze zones. Maar is dat nodig?

 

De commercie speelt hier handig op in door te stellen dat het 'wetenschappelijk' bewezen is dat je met een bepaald dieet of door een bepaalde training meer buikvet verbrand. Dit is dus een fabeltje. Als je iets aan je buik of heupen wilt doen zul je gewicht moeten verliezen. Je krijgt geen strakkere buik door buikspieroefeningen en ook geen strakkere heupen door oefeningen voor je heupen. Lokaal vet verbranden is niet mogelijk.

Jouw doelstelling: afvallen

Je kunt je buikvet ook verbranden door andere lichaamsdelen te trainen. Door alleen buikspieroefeningen uit te voeren zul je jouw doelstellingen nooit bereiken. Jouw doelstelling moet worden: afvallen. Wat studies bevestigen is dat je door het afvallen ook buikvet zult verliezen. Ook op geestelijk vlak is er winst te boeken. Psychische factoren zoals stress is een van de hoofdoorzaken van overgewicht. Door een goede ademhaling kun je de stress reduceren en krijg je meer vat op je voedingspatroon.

 

Als je heel snel resultaat wilt boeken dan moet de intensiteit van de trainingen hoog liggen. Dit geeft echter geen blijvend resultaat en bovendien is het moeilijk om dat vol te houden en met name voor kwetsbare of beginnende sporters. Je kunt beter een goede basis opbouwen en iets geleidelijker gewicht verliezen. Hiervoor is cardiotraining en krachttraining erg belangrijk.

Vetverlies met cardiotraining

De beste methode om vet te verbranden is door op lage intensiteit te trainen. Cardiotraining is hier uitermate geschikt voor. Als je vorderingen maakt kun je korte intensieve intervallen aan je training toevoegen. Aanvankelijk begin je dus met zeer rustige duurtrainingen. Door op deze lage intensiteit te bewegen ben je voornamelijk vetten aan het wegtrainen, maar er vinden dan ook fysiologische processen plaats die in mindere mate op hoge intensiteit plaatsvinden en die bovendien ook bijdragen aan het verbeteren van je conditie.

 

Je hoeft dus niet meer met een rood gezicht en hijgend op de loopband te staan. Als je een aantal weken bezig bent kun je met intervaltraining van ongeveer 1 รก 2 minuten op een hogere intensiteit trainen. Daarnaast spelen ook andere factoren een rol in het energieverbruik. Niet alleen de intensiteit van het trainen, maar ook de duur, frequentie, geslacht en gewicht hebben invloed op de snelheid van de vetverbranding.

Krachttraining mag niet ontbreken

Zwaardere krachttraining is ook erg bevorderlijk om gewicht te verliezen. Met name vrouwen zijn dan bang dat ze er gespierd en mannelijk gaan uitzien. Dit is ook een fabeltje. Als jij je hele lichaam traint is de spiermassa die je erbij krijgt minimaal, tenzij je gaat bodybuilden. Het voordeel van die minimale hoeveelheid extra spiermassa is dat je gedurende de dag meer energie gebruikt. Doordat je meer energie gebruikt wordt het ook makkelijker om af te vallen.

 

Om dit beetje spiermassa erbij te krijgen doe je niet alleen oefeningen voor je buik en heupen. Je traint dan al je grote spiergroepen. Armen, schouders, borst, buik, rug, bovenbenen en kuiten. Je kunt het beste 2 of 3 set van meer dan 10 herhalingen doen met een gewicht die je in de laatste set nog maar 10 keer kunt volhouden. Beperk je tot ongeveer 45-60 minuten trainen. Je kunt langer trainen, maar houd er rekening mee dat er na die tijd stofjes geproduceerd worden die de vetbranding vertragen. Hierdoor neemt de effectiviteit van je training af.

Bronvermelding:

 

Almadi T1, Cathers I, Chow. Associations among work-related stress, cortisol, inflammation, and metabolic syndrome.Psychophysiology. 2013 Sep;50(9):821-30.

 

Prog Cardiovasc Dis. 2014 Jan-Feb;56(4):441-7. doi: 10.1016/j.pcad.2013.09.012. Epub 2013 Oct 11.The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Swift DL1, Johannsen NM2, Lavie CJ3, Earnest CP4, Church TS5.

 

Med Sci Sports Exerc. 2011 Feb;43(2):249-58.Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Peterson MD1, Sen A, Gordon PM.

 

GERELATEERDE BERICHTEN