wat is afvallen met de intervalmethode

Hoe kun je afvallen met intervaltraining?

08 november 2017

Intervaltraining is geen hype, maar een effectieve en bewezen trainingsmethode dat talrijke positieve effecten bevat. De intensiteit van de training zorgt voor enkele specifieke processen in het lichaam. Niet alleen je sportprestatie profiteert daarvan, maar ook je lichaamsgewicht haalt er voordeel uit. Wil je afvallen, maar heb je niet veel tijd? Kies dan voor intervaltraining!

Wat is intervaltraining?

Intervaltraining wordt gekenmerkt door korte perioden van lichamelijke inspanning op hoge intensiteit, afgewisseld met kortdurende herstelmomenten. Er zijn verschillende manieren om de intervalmethode vorm te geven: door de duur of de intensiteit van de interval te veranderen, maar ook de omvang van de herstelmomenten hebben invloed op het resultaat. Daarnaast ligt het aantal intervals of tempoblokken dat je aan de training voegt ook niet vast. Door deze variabelen te veranderen, verander je ook de hoeveelheid lichamelijke stress op het lichaam.

Afvallen op hoge intensiteit

Vanwege de hoge intensiteit van intervaltraining verbrand je meer calorieën dan tijdens een duurloop. Een klassieke duurtraining vergt meer tijd voor hetzelfde effect op de vetstofwisseling, maar verbetert het prestatievermogen minder. Dit is logisch, want hierbij worden de snelle spiervezels amper getraind. En juist deze spiervezels zijn belangrijk om je ruststofwisseling te verhogen waardoor je nog meer zal afvallen.

 

De hoge intensiteit van de tempoblokken zorgt in het lichaam voor enkele specifieke aanpassingen. Het lichaam kan zich niet aan een inspanning aanpassen zonder daarvan te herstellen. Dit herstel kost veel energie, en dat is precies wat je wilt. Deze zogenaamde 'afterburn effect' verhoogt direct na je training je metabolisme (stofwisseling) waardoor je meer calorieën verbrandt. Dat is nog eens makkelijk afvallen na je work-out!

Trainingsschema

Op verschillende manieren kun je invulling aan je trainingsschema geven. Een lidmaatschap voor een sportschool is geen vereiste. Je kunt ook je hardloopschoenen aantrekken en je uitdaging in de buitenlucht opzoeken. We bespreken onderstaand twee trainingsschema's, waarvan de een toepasbaar is voor in de sportschool en bij de ander heb je genoeg aan één paar sportschoenen.

 

Fartlek

Een interessante intervalmethode voor hardlopers is de Fartlek-methode. Deze trainingsvorm komt oorspronkelijk uit Zweden en betekent vrij vertaalt 'spelen met je snelheid'. Gedurende een basissnelheid verhoog je regelmatig het tempo, een snelheid die goed bij je belastbaarheid past. Het voordeel van Fartlek is dat je zowel je aerobe als je anaerobe energiesysteem traint. Onderstaand tref je een schema aan zodat je globaal een idee hebt wat je te wachten staat.

 

  • 8 minuten rustig tempo
  • 4 minuten op een hoger tempo
  • Vervolgens sprint je ongeveer 20 seconden
  • 1 minuut wandelen
  • 30 seconden sprinten
  • 1 minuut wandelen
  • 10 seconden sprinten
  • 1 minuut wandelen
  • 4 minuten op een rustig tempo hardlopen
  • Je eindigt met 1 minuut op een normaal tempo

 

Tabata

Intervaltraining volgens het protocol van Tabata is een methode dat goed uitvoerbaar is op een hometrainer of een spinningfiets. Het bestaat uit een cyclus van 8 tempoblokken waarbij je een 20 seconde durende tempoverhoging afwisselt met 10 seconden rust. De totale duur van de training is 4 minuten. Onderstaand tref je het schema aan:

 

  • 5-10 minuten warming-up. Zorg voor een aangename weerstand.
  • Direct na je warming-up laat je de wielen voor 20 seconden zo hard mogelijk draaien.
  • 10 seconden rustig uitfietsen
  • Herhaal de bovenstaande cyclus acht keer
  • Eindig met een 5 minuten durende cooling-down op een rustig tempo

Bronvermelding:

 

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996, 28, 10, 1327-1330.

 

J Appl Physiol (1985). 2015 Aug 15;119(4):352-62. doi: 10.1152/japplphysiol.00306.2015. Epub 2015 Jun 25. High-intensity interval training without weight loss improves exercise but not basal or insulin-induced metabolism in overweight/obese African American women. Arad AD1, DiMenna FJ2, Thomas N1, Tamis-Holland J1, Weil R1, Geliebter A1, Albu JB3.

 

Physiol Rep. 2014 May 19;2(5). pii: e12012. doi: 10.14814/phy2.12012. Print 2014 May 1. Endurance interval training in obese mice reduces muscle inflammation and macrophage content independently of weight loss. Samaan MC1, Marcinko K2, Sikkema S2, Fullerton MD2, Ziafazeli T1, Khan MI1, Steinberg GR2.

 

PLoS One. 2015 Sep 25;10(9):e0138793. doi: 10.1371/journal.pone.0138793. eCollection 2015. Effects of High Intensity Interval Training and Strength Training on Metabolic, Cardiovascular and Hormonal Outcomes in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Pilot Study. Almenning I1, Rieber-Mohn A1, Lundgren KM1, Shetelig Løvvik T2, Garnæs KK1, Moholdt T3.

GERELATEERDE BERICHTEN