gezond en effectief gewichtsverlies

Gezond afvallen door sporten? 8 onmisbare tips!

02 mei 2018

Hoewel afvallen niet moeilijk is hebben toch veel mensen moeite om op hun gewenste gewicht te blijven. De remedie lijkt vrij simpel: zoveel mogelijk sporten en heel weinig eten. Maar dat houdt natuurlijk geen mens vol. Hoe moet het dan wel?

1. Eet voldoende

Voor veel mensen is afvallen de voornaamste reden om te sporten. Het is verleidelijk om naast het trainen ook de hoeveelheid calorieën fors te beperken. De kans bestaat dat je hierdoor te weinig energie over houdt om je training vol te houden. Een te lage inname zorgt voor snelle vermoeidheid, waardoor je de training misschien al vroegtijdig moet staken. Het gevolg daarvan is dat je minder zult afvallen.

 

Zodra je te weinig voedsel tot je neemt is de reflex van het lichaam om energiezuiniger met de beschikbare energie om te gaan waardoor je een tragere stofwisseling krijgt. Dit heeft vervolgens weer zijn weerslag op de energieverbruik en vertraagd daarmee je gewichtsverlies. Ga de inname van koolhydraten ook niet overdrijven, want een teveel aan koolhydraten wordt omgezet in vet en het geeft tijdens het sporten een nogal vol en zwaar gevoel in de maag.

 

Vaak is een kleine verandering in je eetpatroon al voldoende, te meer omdat je met het sporten al voldoende energie verbrand zodat je niet nog eens verder in je energiebehoefte hoeft te snijden. Vrouwen hebben een dagelijkse behoefte van ongeveer 2000 Kcal en mannen 500 meer. Ben je vrij lang en sport je regelmatig? Dan heb je wellicht meer voeding nodig. Gelukkig steekt dit niet zo nauw. Je stofwisseling weet zich goed aan de gedragingen van je lichaam aan te passen. Wil je meer over voeding en training weten? Dan raad ik je graag het boek Fit & fabulous aan.

2. Streef naar spieropbouw

Veel mensen associëren afvallen met duurtraining. Dit is begrijpelijk, want met duurtraining leg je het accent op de vetverbranding. Gewichtsverlies houdt echter meer in dan alleen maar het verbranden van vet. Ook de ingenomen koolhydraten wil je uiteraard verbranden. Dit werkt het beste met oefeningen op hoge intensiteit en daar is krachttraining uitermate geschikt voor.

 

Omdat spieren een grote bijdrage leveren in de verbranding van de voedingsstoffen is het een logische verklaring dat een persoon met meer spiermassa ook meer verbrand. Dit is een goede reden om naast duurtraining ook aan krachttraining te doen. Bovendien zijn spiercellen actieve weefsels die zelfs in rust hun werk doen. Zelfs als je slaapt is je ruststofwisseling bezig met het verbrandingsproces. Hoe meer spiermassa, des te hoger je ruststofwisseling is. Wederom een reden om je spierversterkende oefeningen niet te vergeten.

 

Ook andere lichamelijke processen zorgen in rust voor energieverbruik, zoals ademen en het laten functioneren van onze organen. Je houdt ongeveer 18% energie over voor overige inspanningen zoals het beoefenen van je favoriete sport en het uitvoeren van je dagelijkse activiteiten. Kortom, het merendeel van het energieverbruik kost ons weinig inspanning.

3. Meer eetlust door meer sporten?

Veel sporters vragen zich af of je meer honger krijgt door meer te sporten. Het antwoord is tweeledig. Mensen die veel fysieke inspanningen leveren, verbruiken veel meer energie dan wie een zittend leven leidt. Ze eten ook veel meer, maar verbruiken die energie weer. Iemand die lange tijd passief is geweest en rustig zijn fysieke activiteiten uitbreidt, hoeft niet per definitie meer te gaan eten. Het is wetenschappelijk aangetoond dat de eetlust niet wordt geprikkeld door een beperkte toename van inspanning.

4. Pas op met een te laag vetpercentage

Als sporter dien je goed te onthouden dat vele factoren een rol spelen in het bereiken van een gezond en optimaal lichaamsgewicht. Het is niet nodig om iedere dag naar het perfecte figuur te streven of naar een zo laag mogelijk percentage lichaamsvet. In feite is teveel afvallen en een te laag gehalte aan lichaamsvet ongezond en heeft een averechts effect op onder meer je sportprestaties, botdichtheid, hormoonhuishouding, humeur en je menstruatie cyclus.

5. Kleine verandering, groot effect

Een oud en wijs iemand zie ooit: 'haastige spoed is zelden goed'. Het principe van de 'minimum effective dose' heeft daar veel van weg: met een minimaal effectieve dosis een verandering teweeg brengen. Met relatief weinig aanpassingen in je levensstijl - iets vaker sporten en iets minder eten - weet je toch een resultaat te behalen.

 

Hoe mooi het principe van de minimaal effectieve dosis ook mag zijn: er zijn niet veel mensen die dit principe ook waarderen. Voor veel mensen is trainen of afvallen nog altijd een alles-of-niets kwestie is. Er is geen tussenweg; het is óf 5 keer per week anderhalf uur trainen, óf thuis op de bank blijven zitten. Waar dan ook nog eens een korte termijn, 'Quick Fix' mentaliteit bovenop komt. Helaas brengt deze instelling een paar problemen met zich mee:

 

  • Van de ene op de andere dag heel veel gaan sporten, al dan niet in combinatie met veel minder eten, werkt overbelasting van ons lichaam in de hand.
  • Daarnaast is het niet over een langere periode vol te houden.
  • Het lichaam raakt op den duur uitgeput waardoor er nadelige hormonale effecten kunnen optreden.
  • Op den duur kan er overtraining ontstaan.
  • Verandering in je menstruele cyclus.

 

Om het principe van de minimaal effectieve dosis te kunnen waarderen, is er dus vooral een 'shift' in denken nodig. Kijk niet alleen maar naar het resultaat, maar ook naar het proces: sporten en gezond eten moet vooral leuk en bevredigend zijn, en niet alleen maar een noodzakelijk kwaad. Kijk vooral naar een goede gezondheid, en de kwaliteit van leven die daarmee gepaard gaat; sporten en gezond eten zijn daar belangrijke onderdelen van.

 

Snelle resultaten vragen doorgaans om ingrijpende aanpassingen in de levensstijl. Dat is prima als er voor de zomer nog even een paar kilootjes af moeten, maar niet als blijvend gewichtsverlies of levensstijlverandering het doel is. Hoe groter de veranderingen die we onszelf opleggen, hoe kleiner de kans dat we die veranderingen ons ook echt eigen zullen maken. Wil je meer weten over hoe je effectief op sportieve wijze kunt afvallen? Dan raad ik je het boek Personal Body Plan aan.

6. Formuleren van een doelstelling

Het begint met de doelstelling, en de datum waarop we die doelstelling bereikt willen hebben. Dus laten we 5 kilo afvallen als doelstelling nemen; op welke termijn zou dat moeten gebeuren? Wetende dat gewicht wat snel verloren word er ook weer snel aankomt, en dat het getal op de weegschaal kan fluctueren, zou 10 weken een mooi tijdbestek zijn.

 

Dan volgt het plan van aanpak: twee keer per week driekwartier sporten bijvoorbeeld, in combinatie met wat simpele richtlijnen wat betreft voeding. En vanaf daar is het controleren en corrigeren. Lukt het om met twee keer per week sporten geleidelijk af te vallen? Zo ja, dan ben je goed bezig. Als blijvend gewichtsverlies op lange termijn het doel is, dan kies je voor de weg der geleidelijkheid. Het maakt het proces alleen maar makkelijker en prettiger!

7. Motivatie

Een terugval in oude gewoontes licht vaak op de loer en tegenvallende resultaten kan je motivatie aantasten. Hoe kan dat, en wat is er voor nodig om effectief en op een prettige wijze je streefgewicht te behalen en te behouden? Wanneer je lange tijd weinig hebt bewogen en weer graag wilt gaan sporten, dan doe je er goed aan om je lichaam rustig aan de belasting te laten wennen om daarmee overbelastingsklachten te voorkomen. Een blessure kan namelijk je motivatie aantasten, dus is het erg belangrijk om je conditie met beleid op te bouwen.

 

Het positieve effect van de inspanning begint pas na enige tijd merkbaar te worden. Je gaat je eerst beter voelen en je lichaam raakt na verloop van tijd gewend aan langere en/of intensievere inspanningen. Bewegen gaat op den duur een gewoonte worden en wordt het een normaal onderdeel binnen je activiteiten. Pas als je eenmaal zo ver bent, komt ook het ideale lichaamsgewicht binnen handbereik.

8. Diëten is korte termijn denken

Probeer allerlei diëten die claimen dat je snel en makkelijk kunt afvallen te vermijden. Het gewichtsverlies die bij dergelijke diëten optreedt is veelal toe te schrijven aan vochtverlies en afname van spiermassa. Vochtverlies heeft natuurlijk niets met afvallen te maken. Zodra je met het diëten stopt dan drink en eet je het verloren gewicht er in korte tijd weer aan.

Referenties:

 

J Vina, F Sanchis-Gomar, V Martinez-Bello, and MC Gomez-Cabrera. Exercise acts as a drug; the pharmacological benefits of exercise. Br J Pharmacol. 2012 Sep; 167(1): 1–12.

 

Paul La Bounty, Brian Shelmadine, and Rodney G. Bowden* Neil A. Schwarz, B. Rhett Rigby,Published online 2011 Jul 28. A Review of Weight Control Strategies and Their Effects on the Regulation of Hormonal Balance.

GERELATEERDE BERICHTEN