blessurepreventie voor hardlopers

Wat is de oorzaak van een hardloopblessure en hoe kun je het voorkomen?

03 juni 2016

Hardlopen heeft tal van gezondheidsvoordelen, maar er wordt soms vergeten dat hardlopen een relatief blessuregevoelige sport is. Onderstaand bespreken we onder meer de oorzaak van een hardloopblessure en leggen we uit met welke risicofactoren je als hardloper rekening dient te houden om zodoende de kans op een hardloopkwaal te minimaliseren. Voorkomen is immers beter dan genezen.

Hardloopblessures zijn meestal het gevolg van overbelasting

Bij het ontstaan van overbelastingsblessures gaat het vrijwel altijd om een verstoort evenwicht tussen belasting en belastbaarheid. Dit houdt in dat je het lichaam overvraagd hebt. Bij training is er een gezonde hoeveelheid belasting nodig om optimaal te kunnen presteren. Er zijn talloze factoren die een blessure kunnen veroorzaken, maar bij een blessure is de kans 95% dat het om een overbelastingsblessure gaat.

 

De overbelastingskwalen worden meestal veroorzaakt door een te hoge trainingsintensiteit, te lange trainingen en/of een te hoge trainingsfrequentie. Bovendien loopt ongeveer driekwart van de hardlopers op een te hoog belastend niveau. Dat zorgt voor blessureleed en dat doet vervolgens afbreuk aan de motivatie en plezier. Ook zouden veel lopers vaker op een rustiger tempo mogen lopen, maar dat is in de praktijk voor veel hardlopers te hoog gegrepen. Veel van hen hebben veel aan hun hoofd en dat vertaalt zich in de praktijk in een hoger looptempo en dus een hogere fysieke belasting. De meest voorkomende hardloopblessures zijn:

 

  • Achillespeesblessure
  • Hielspoor
  • Lopersknie
  • Shin splints

Hoe ontstaan overbelastingsblessures en hoe kun je ze voorkomen?

Overbelastingsblessures ontstaan geleidelijk en vertonen meestal een herkenbaar en terugkerend patroon. In het begin uit zich dat in gevoeligheid na de inspanning of de volgende ochtend. Deze gevoeligheid is doorgaans tijdelijk en verdwijnt zodra je weer in beweging komt. Na een volgende training of wedstrijd zal de gevoeligheid of pijn zich wederom presenteren, maar dan waarschijnlijk in een uitgebreidere vorm.

 

Het is onverstandig om deze signalen van het lichaam te negeren. Indien je de signalen niet serieus neemt dan is de kans vrij groot dat de klachten zich op den duur ook aan het begin van de inspanning presenteren. Mocht zich dat voordoen dan is er op dat moment sprake van een serieuze blessure. Het is dan aan te bevelen om tijdelijk met het hardlopen te stoppen om daarmee verdere beschadiging of overbelasting te voorkomen.

 

Een verleden met blessures werkt veelal niet in het voordeel. Ongeveer één op de drie blessures is een herhaling van een oude blessure. Een kwart van lopers zegt niets te doen om herhaling te voorkomen en bijna 60% had nog klachten bij het hervatten van het hardlopen. Hardlopers die vaker met blessures te kampen hebben gehad moeten extra alert zijn en goed naar het lichaam luisteren en waken voor overbelasting. Ook zal de hersteltijd bij herhaling van een blessure langer duren dan gebruikelijk. Je zal er dan echt de tijd voor moeten nemen.

 

Recidiverende blessures kun je voorkomen door jezelf looptechnisch te scholen en aanvullende oefeningen uit te voeren voor het verbeteren van je rompstabiliteit en het versterken van de been- en bilspieren. Opvallend is dat bij één op de vier blessures geen preventieve maatregelen wordt genomen om herhaling van een hardloopblessure te voorkomen. Bovendien dien je als hardloper meer naar je lichaam te luisteren en je niet blindstaren op een hardloopschema. Gebruik een schema als richtlijn en niet als doel op zich.

Wat zijn de risicofactoren?

Studies tonen aan dat ongeveer de helft van de hardlopers teveel risicofactoren met zich meedragen wat ze gevoelig maakt voor hardloopblessures. Medische problemen komen met name bij beginnende hardlopers frequent voor en zijn in een aantal gevallen ernstig genoeg om de training tijdelijk of definitief te stoppen. In blessuregevoeligheid zit tussen vrouwen en mannen niet veel verschil. Het verschil zit wel in de soort blessure die hoofdzakelijk te verklaren is door lichaamsbouw. Bij vrouwen komen bijvoorbeeld vaker heupklachten en shin splints voor en mannen hebben op hun beurt weer eerder last van de achillespezen.

 

Het merendeel van de hardlopers onderschat de moeilijkheidsgraad van het hardlopen en zijn zich niet bewust van de hoeveelheid belasting die de spieren, botten en pezen te verwerken krijgen. Iedereen kan hardlopen, maar de meeste hardlopers hebben uit blessurepreventief en prestatiegericht oogpunt begeleiding nodig. Bij elke hardloper spelen specifieke factoren die van invloed zijn op het ontstaan van een hardloopblessure. De meeste blessures zijn multifactorieel bepaald. Dat wil zeggen dat het een opeenstapeling is van factoren dat tot een hardloopkwaal leidt. Onderstaand een uiteenzetting van de risicofactoren.

 

  • Klassiek trainingsfouten waarbij het hardlopen te snel wordt opgevoerd, te hoge intensiteit en te lange trainingen.
  • Gebrekkige looptechniek. Bij verenigingen en loopgroepen wordt daar meer aandacht aan besteed, met minder loopblessures tot gevolg.
  • Haklanders zijn blessuregevoeliger dan midvoet- en voorvoetlanders (bijvoorbeeld barefoot running), omdat bij een haklanding meer stress op de botten en gewrichten ontstaat.
  • Heuvelachtig gebied.
  • Onvoldoende spierkracht.
  • Verminderde rompstabiliteit.
  • Hardloopschoenen met veel schokdemping vergroot de kans op shin splints.
  • Eerdere blessures verhoogt de kans op een nieuwe of een herhaling van een blessure.

 

Ook goede hardloopschoenen, rekoefeningen en een warming-up worden vaak niet over het hoofd gezien bij aanvang van een training of wedstrijd. Ondanks dat veel hardlopers ervan overtuigd zijn dat hun hardloopblessure (mede) is ontstaan door verkeerde of oude hardloopschoenen zijn er tot op heden geen onderzoeken die dit kunnen bevestigen.

 

In het kader van blessurepreventie is de warming-up en rekken van spieren ook vaak onderwerp van gesprek. Het gros van de onderzoeken laat weten dat het effect van zowel de warming-up als rekoefeningen vrij klein tot verwaarloosbaar is. Nutteloos is het zeker niet aangezien het heeft aangetoond de sportprestaties te verbeteren.

 

Ondanks het tegengeluid vanuit de wetenschap blijft een grote groep hardlopers trouw aan de warming-up en rekoefeningen. En misschien doen ze daar wel goed aan omdat er vanuit de wetenschap aanwijzingen zijn dat sporters die van hun routine afweken meer kans op blessures hebben dan sporters die dat niet doen. Bovendien geeft het de hardloper vaak een vertrouwt gevoel, alsof je de spieren uit hun slaap haalt en aanzet tot actiebereidheid.

Welke rol speelt een hardloopschema bij blessurepreventie

Ter verbetering van de fitheid en gezondheid zijn er tal van hardloopschema's voorhanden en ieder jaar zijn er verscheidene loopprogramma's waar vooral beginnende hardlopers zich voor inschrijven. Vaak worden de voordelen van een loopprogramma en een schema benadrukt, maar men vergeet soms dat het ook een keerzijde heeft.

 

Doorgaans betreft het een vast trainingsschema waarbij amper rekening wordt gehouden met individuele factoren zoals trainingstoestand, leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht, professionele activiteit en medische voorgeschiedenis. Men gaat ervan uit dat iedereen in staat is om het trainingsschema te volgen, met mogelijk vervelende gevolgen.

 

Het medisch onderzoek mag zich hierbij niet beperken tot het bewegingsapparaat. Is er sprake van stress, minder nachtrust, een slecht voedingspatroon of veel fysieke belasting in bijvoorbeeld het werk? Dit zijn omstandigheden waarbij de individuele belastbaarheid is afgenomen en dus de hoeveelheid belasting moet worden aangepast om overbelasting tijdens het hardlopen te voorkomen. In de praktijk wordt hiermee vaak te weinig rekening gehouden.

 

Veel hardloopschema's zijn onvoldoende toegesneden op de persoonlijke omstandigheden. Er zijn hardlopers die het schema meer als doel dan als richtlijn gebruiken. Deze groep houdt dermate krampachtig aan het trainingsschema vast dat ze signalen van het lichaam negeren. Een blessure laat dan niet lang op zich wachten. Misschien is het beter om hardloopschema's overboord te gooien en meer spelenderwijs aan de conditie te werken waarbij de nadruk ligt op het herkennen van lichamelijke signalen.

 

Wellicht is dit voor het gros van de hardlopers een brug te ver aangezien vooral beginners enige sturing wensen. Ondanks dat gegeven dien je ongeacht je hardloopniveau jezelf de vraag te stellen; is het schema de baas over mij of ben ik de baas over mijn trainingsschema?

Bronvermelding:

 

Mulier Instituut, 2009. Van Bottenburg M. Evenementslopers in beeld. 's-Hertogenbosch

 

Biomechanical Differences of Foot Strike Patterns During Running: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Aug 24:1-40 Almeida, M.O., Davis, I.S., Lopes, A.D. (2015)

 

Scand J Med Sci Sports. 2014 Dec 1. doi: 10.1111/sms.12346. [Epub ahead of print] The NLstart2run study: Incidence and risk factors of running-related injuries in novice runners. Kluitenberg B1, van Middelkoop M, Smits DW, Verhagen E, Hartgens F, Diercks R, van der Worp H.

 

Factsheet paramedische zorg, Sport bewegen en gezondheid. Utrecht: NIVEL, 2010. Ooms L, Veenhof C. Meer bewegen met Start to run.

 

GERELATEERDE BERICHTEN