Trainingsschema voor ieder Niveau

 

Je wilt graag thuis enkele oefeningen doen maar je weet niet waar je moet beginnen. Een trainingsschema voor thuis kan hierin houvast bieden. Een dergelijke schema dient rekening te houden met je doelen en je huidige fysieke gesteldheid. Sporten dient ook veilig te zijn. Als je intensief gaat sporten zal ook je maximale hartslag een rol gaan spelen.

 

Een trainingsschema voor thuis

De regel van dagelijks 30 minuten matig tot intensief bewegen heeft betrekking op je hart en longfunctie, gewichtsverlies, vermindering van stress en om je cholesterol en bloeddruk in toom te houden. Wanneer je thuis enkele malen per week gaat sporten zal je deze norm met gemak behalen. Voordat je intensief gaat sporten zal je moeten weten wat je maximale hartslag is. Een wellicht bekende formule, maar niet al te nauwkeurig is de volgende formule; 220 minus je leeftijd is je maximale hartslag. Een nieuwe methode dat in het the Journal of the American College of Cardiology is gepubliceerd houdt er een andere en verbeterde formule op na. Het getal 208 minus (0.7 x je leeftijd). Mocht je ooit hartklachten hebben gehad dan zullen er hoogstwaarschijnlijk andere regels voor je gelden.

 

Voor beginners is het aan te raden om eerst eens tussen de 50% en 60% van je maximale hartslag te gaan fitnessen. Als je al een aantal weken regelmatig aan het sporten bent dan mag je tussen de zestig en zeventig procent van je maximale hartslag zitten. Wanneer je al enige tijd aan sport doet en je wilt graag thuis je conditie verder verbeteren dan is het toegestaan om in de trainingszone van 75-85% te gaan sporten. Ga niet iedere keer dat je gaat sporten in de hoogste trainingszone aan je conditie werken. Dit kan op den duur voor blessures zorgen. Om goed te herstellen van een intensieve training zal je in je trainingsschema ook op moeten nemen dat je soms in de trainingszone van 50-60% gaat sporten.

 

Train thuis de grote spiergroepen

Als je er voor kiest om voor thuis een trainingsschema te ontwikkelen dan is het aan te raden om oefeningen te doen waarbij je grote spiergroepen aanspreekt. Dit kun je doen op bijvoorbeeld een roeiapparaat, crosstrainer of diverse workouts. Om niet overbelast te raken kun je het best als regel aanhouden dat je tussen de trainingen 48-uur rust neemt. Hierin kunnen de spieren rustig herstellen en zich weer prepareren voor de volgende trainingssessie.

 

Wat is de trainingsfrequentie in mijn trainingsschema?

Over het algemeen bepaalt de trainingsfrequentie je vooruitgang. Eenmalig per week fitness zet doorgaans weinig zoden aan de dijk. Eenmalig in de week training staat voor jonge mensen gelijk aan het onderhouden van je conditie. Je zal minimaal tweemaal per week moeten trainen om vooruitgang te boeken. Je fysieke gesteldheid zal niet direct na je eerste training merkbaar zijn. Bij tweemaal in de week fitness zal je lichaam pas na zes weken de vruchten ervan plukken.

 

Wanneer je gericht en specifiek bepaalde spieren wilt gaan trainen dan zal je eerst een redelijke basis conditie moeten hebben. Dit om blessures en overbelasting te voorkomen. Een basisconditie kun je bereiken door bijvoorbeeld stevig te gaan wandelen, crosstrainen, roeien of gebruik te maken van een hometrainer.

 

Hoeveel setjes en herhalingen moet ik doen?

Indien je in je trainingsschema enkele krachtoefeningen hebt opgenomen, zorg dat je de oefeningen technisch goed uitvoert, ook bij vermoeidheid. Het effect van de oefeningen zal minder zijn wanneer je de oefening niet goed uitvoert en je krijgt er wellicht ook nog een gratis blessure bij. Ga eerst voor jezelf na hoeveel herhaling je kunt volhouden. Luister goed naar je lichaam! Als richtlijn kun je het volgende aanhouden. Stel dat je 10 herhalingen aankunt. Haal er 20% vanaf. Maak dan setjes van 3 x 8 herhalingen. Schroom niet om de oefeningen in de loop van de weken op te voeren. Houd tussen de setjes 30 tot 45 tellen rust aan.

 

Als je spiermassa wilt kweken dan zal je setjes van 8 tot 10 herhalingen moeten maken. Begin hier niet aan wanneer je nog volop in de groei bent. Wanneer je setjes gaat maken van vijftien tot twintig herhalingen dan richt je je meer op spieruithoudingsvermogen. Uiteraard zullen de spieren ook sterker worden. Over het algemeen is de laatste optie gezonder aangezien het minder belastend is voor de gewrichten en je er minder opgepompt uitziet.