Rugoefeningen voor ieder Niveau
6. Oefeningen voor de schouders
Rugoefeningen
Sta met deze rugoefening met de voeten onder de heupen en de onderrug evenwijdig aan de grond. Houd de knieën licht gebogen. ga niet vanuit de rug bewegen. Je dient je rug stabiel te houden en er voor te waken dat je de rug niet 'bol' gaat trekken met als gevolg dat je met een gekromde rug de oefeningen uitvoert. Dit kan rugklachten opleveren. Beweeg de gewichtjes verticaal en breng de ellebogen goed omhoog zodat de schouderbladen naar elkaar toekomen. Adem uit tijdens het leveren van kracht.
Ga met de heupen en de buik op de Swiss Ball liggen. Beweeg rustig op en neer en blijf naar de grond kijken. Je kunt de oefening zwaarder maken door in de eindstand de houding enkele tellen vast te houden. Blaas uit op het moment dat je omhoog komt. Dit is geen gemakkelijke oefening. Zet je voeten iets uit elkaar om balans te houden.
Het effect van de oefening neemt toe wanneer je tevens je benen gebruikt. Wanneer het bovenlichaam omhoog komt breng je gelijktijdig beurtelings een van de benen gestrekt omhoog, zodat je gehele been en je bovenlichaam van de grond komen. Houd deze houding ongeveer drie tellen vast en breng vervolgens zowel je been alsmede het bovenlichaam weer terug in beginpositie. Bij de volgende herhaling kun je het andere been omhoog brengen. Zorg er voor dat je het gestrekte been niet overdreven omhoog beweegt.
Dit is een oefening voor de Lattisimus Dorsi (buitenste rugspieren). Neem een gewicht in de hand en houd je (onder) rug evenwijdig aan de grond. Beweeg de dumbell in verticale richting. Pas op dat je deze oefening niet met een gekromde rug uitvoert. Heb altijd het gevoel dat je onderrug lichtelijk 'hol' staat. Probeer je elleboog zo hoog mogelijk te krijgen zonder dat je met het bovenlichaam gaat draaien. Blijf tijdens de rugoefening ontspannen doorademen.