Beenspieroefeningen voor ieder Niveau
6. Oefeningen voor de schouders
Oefeningen voor de beenspieren
Zet je voeten onder de heupen. Zak rustig met uw lichaam naar onderen, zoals u op een stoel gaat zitten. Houd met uw gehele voet contact met de ondergrond. Breng uw achterzijde naar achteren i.p.v. de knieën naar voren en voer de beweging rustig uit, waarbij u de onderrug lichtelijk hol trekt. De knieën mogen de tenen niet passeren. Wanneer de benen in een hoek van 90 graden staan, breng je de benen weer terug in positie. Strek tijdens het buigen van de knieën uw armen om uw gehele rug ook aan te spreken.
Wanneer je de moeilijkheidsgraad van de linker afbeelding wilt verhogen dan doe je het volgende; zet de voeten naast elkaar. Maak met een willekeurig been een grote stap voorwaarts. Houd je bovenlichaam rechtop en buig beide knieën. Je knie mag absoluut niet naar binnen bewegen en je tenen passeren. Houd de knie verticaal boven de voet. Ga vervolgens naar beginstand door je voet weer naast je andere voet te brengen door met je voorste been af te zetten. Gebruik gewichten om de oefening zwaarder te maken.
Voor deze beenspieroefening zou je eventueel voor het comfort een oefenmat kunnen gebruiken. Ga op je rug liggen en zet je voeten stevig op de pilatesbal. Duw met de benen je bekken omhoog. Let er op dat je niet teveel vanuit je rug gaat bewegen. Zoek je balans in de oefening en voer de beweging geleidelijk uit. Dit is een prima oefening voor zowel de hamstrings als uw bilspieren.
Bij deze beenspieroefening worden zowel de hamstrings als de bilspieren getraind, maar de nadruk ligt op de hamstrings. Ook de rug- en buikspieren zullen werk moeten verrichten. Wanneer je de bal voorwaarts beweegt, zorg er voor dat je de benen niet overstrekt. Tijdens de oefening mogen alleen de schouders en de armen contact houden met de ondergrond.