waarom is het voor het sporten belangrijk

Wat is het effect van een warming-up bij het hardlopen?

16 oktober 2016

Veel sporters doen voorafgaand aan een inspanning een aantal warming-up oefeningen. Hiermee worden er in het lichaam tal van processen in gang gezet en iedere sporter heeft daar zo zijn reden voor. De een doet het om blessures tegen te gaan, de ander om optimaal te presteren. Maar bovenal geeft het een sporter een aangenaam gevoel en wordt je mentaal klaargestoomd voor de aanstaande fysieke inspanning. Een warming-up wordt vaak op gevoel gedaan. Hoelang, waarom en met welke intensiteit is vaak onduidelijk.

Wat is het doel van een warming-up?

Een warming-up is een adequate fysiologische en psychologische voorbereiding op de training of wedstrijd. Met een warming-up wordt het lichaam alvast voorbereid op de aanstaande activiteit. Probeer tijdens de oefeningen dezelfde bewegingen te maken zoals je die in de wedstrijd uitvoert. Niet alleen de beweging is belangrijk maar ook de intensiteit. Indien er in je sport momenten zijn van een hoge intensiteit dan zal je de warming-up hierop moeten aanpassen en kortdurend deze intensiteit dienen op te zoeken.

 

Door lichamelijke activiteit neemt de lichaamstemperatuur toe waardoor het bloed minder stroperig wordt, zodat het bloedtransport zich richting de spieren versnelt. Ook zijn er nog andere processen die zich in het lichaam afspelen zoals het verwijden van de luchtwegen. De longen kunnen hierdoor meer zuurstof opnemen. Het zijn de spieren die vervolgens weer gebruik maken van de opgenomen zuurstof. Hier speelt het hart een grote rol in.

 

Tijdens de warming-up is er een toename van de hartslag als gevolg van de aanmaak van adrenaline. Dit heeft als voordeel dat het bloed, waar de zuurstof in zit, de spieren sneller kan bevoorraden. Bovendien zal de hersenactiviteit toenemen. De schakelaar in de hersenen wordt omgezet van rust naar inspanning. Kortom, door een goede warming-up past de ademhaling zich vlugger aan en is de doorbloeding in de spieren al geoptimaliseerd.

Voorkomt het blessures?

Een warming-up bestaat doorgaans uit een actieve- en een passieve vorm (rekken van spieren). In tegenstelling tot de populaire opvatting dat een warming-up in actieve vorm blessures kan voorkomen, zijn er echter nauwelijks aanwijzingen daarvoor. Dit geldt bovendien ook voor rekoefeningen.

 

Er is zelfs een studie die aangeeft dat de kans op sportblessures juist toeneemt indien er afgeweken wordt van je routine. Dit betekent concreet dat sporters die altijd al gerekt hebben en daarmee stoppen meer kans op blessures hebben dan sporters die niet van hun routine afweken.

 

Andersom geldt het ook voor sporters die met het rekken begonnen zijn, terwijl ze dat voorheen buiten hun trainingsschema hielden. Daarnaast dienen sporters in explosieve sporten voorzichtig te zijn met het passieve en statische rekoefeningen omdat het nadelig kan zijn voor de sportpresaties en de kans op blessures toeneemt.

Verbetert een warming-up de sportprestatie?

Onderzoek heeft aangetoond dat een warming-up in actieve vorm de sportprestaties in positieve zin beïnvloedt. Zowel de explosiviteit als de snelheid neemt toe. Het is aan te raden om de bewegingen en intensiteit in je sport zoveel mogelijk na te bootsen voor optimale prestaties. Eerder werd al aangegeven dat een warming-up vooral op gevoel wordt uitgevoerd. Aangezien er binnen de literatuur onvoldoende onderzoek is gedaan naar specifieke warming-up protocollen is dat vrij logisch.

 

Wat wel is aangetoond is dat de intensiteit van een warming-up soms te hoog kan liggen. Dit kan een nadelig effect hebben op de sportprestatie. Met name duursporters die hardlopen kunnen er nadeel van ondervinden. Bovendien zijn er aanwijzingen dat een korte warming-up van ongeveer 15 minuten effectiever is dan een uitgebreide vorm van driekwartier. Ook hebben weersomstandigheden invloed op de duur van de opwarming. Langer bij koude omstandigheden en korter bij warm weer.

Bronvermelding:

 

Eur J Appl Physiol. 2007 Jul;100(4):393-401. Epub 2007 Mar 30.

Optimal stimuli of muscle activation to enhance short and long-term acute jumping performance. Saez Saez de Villarreal E, González-Badillo JJ, Izquierdo M.

 

J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1130-41. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822e58b6. A dynamic model increases quadriceps strength and hamstring flexibility. Aguilar AJ1, DiStefano LJ, Brown CN, Herman DC, Guskiewicz KM, Padua .

 

Arch Pediatr Adolesc Med. 2011 Nov;165(11):1033-40. doi: 10.1001/archpediatrics.2011.168. Effect of neuromuscular warm-up on injuries in female soccer and basketball athletes in urban public high schools: cluster randomized controlled trial

 

J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1925-31. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959. The acute effects of a warm-up including static or dynamic stretching on countermovement jump height, reaction time, and flexibility. Perrier ET1, Pavol MJ, Hoffman MA

 

J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):140-8.

Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM.

 

Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):371-8.

The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD

 

J Sci Med Sport. 2006 Jun;9(3):214-20. Epub 2006 May 6.

Does warming up oefeningen prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA.

GERELATEERDE BERICHTEN