Rekoefeningen zitten verankerd in de sportwereld

In de jaren zeventig zijn rekoefeningen in opkomst gekomen. Het bewijs voor het effect daarvan was niet groot, maar het klonk goed in de oren en het rekken voelde comfortabel aan. De jaren die daarop volgde is er steeds meer onderzoek gedaan naar de zin en onzin van spieren rekken. De inzichten destijds laten heden ten dage nog zijn sporen na. Wie heeft er vroeger op gymles of tijdens sporttraining niet geleerd dat voordat je gaat sporten eerst rekoefeningen en een warming-up moet doen?

 

Sindsdien is heel Nederland aan het rekken geslagen. Het oprekken van spieren is een vanzelfsprekendheid en een vast onderdeel binnen de sportcultuur geworden. Iedere sporter heeft zo zijn reden om zijn spieren te rekken. Doorgaans worden rekoefeningen met name gedaan om blessures te voorkomen. Maar is dat ook zo? Werkt het rekken van spierweefsel blessurepreventief?

Blessures voorkomen door rekoefeningen?

Alvorens de spieren te rekken is ons vroeger geleerd om eerst een warming-up te doen, want het rekken van koude spieren zou juist blessures kunnen veroorzaken. Recente studies hebben deze theorie onderuit gehaald. Het maakt niet uit of je koude of opgewarmde spieren gaat rekken. De kans op blessures zal bij het rekken van koude spieren niet toenemen.

 

Daarentegen voelt het rekken van warme spieren wel prettiger en minder stroef aan. Maar als ik helemaal geen rekoefeningen doe dan loop ik toch juist tijdens het sporten een blessures op? Ook deze stelling is onjuist. Rekoefeningen werken niet blessurepreventief. Volgens de huidige inzichten zal door het rekken van spieren de kans op blessures tijdens het sporten niet afnemen. Ook na het sporten zal het geen effect sorteren. Ook niet om spierpijn te verhelpen.

Rekoefeningen in tijde van een spierblessure

Wellicht heb je tijdens het sporten ooit wel eens een spierblessure opgelopen en heb je bijvoorbeeld van je fysiotherapeut het advies gekregen om regelmatig de getroffen spier te rekken. Dit heeft je waarschijnlijk geholpen om weer fit je sport op te pakken, want rekken heeft namelijk een positieve bijdrage op het herstel van spierweefsel. Onderzoek heeft aangetoond dat sporters die in tijde van de spierscheuring regelmatig rekken sneller herstellen dan sporters die dat buitenwegen laten. Het is aan te bevelen om niet op de dag van de blessure te starten met rekoefeningen. Wacht hiermee minimaal vier dagen en begin rustig. Rekoefeningen moeten gezien worden als onderdeel binnen een revalidatieprogramma om op het gewenste sportniveau terug te keren.

Betere sportprestaties door rekoefeningen?

Recent onderzoek heeft aangetoond dat rekoefeningen een positieve invloed heeft op de sportprestaties. Het rekken van de spieren enkele minuten voorafgaand aan een sportactiviteit heeft daarentegen geen enkel effect. Sterker nog, onderzoek wijst uit dat statisch rekken (waarbij de spier langzaam op lengte komt) juist een negatief invloed heeft op de sportprestaties. Het kan zelfs blessures in de hand werken. De sprongkracht neemt af evenals de explosiviteit van een beweging. Dynamisch rekken (licht verend rekken) heeft juist wel een positief effect op de explosiekracht van de spieren. Om de voordelen van rekoefeningen te ervaren zal je regelmatig buiten de wedstrijden om moeten rekken. De effecten op langere termijn zijn positief. Zowel de sprongkracht (explosiviteit), snelheid en de spierkracht zal toenemen.

Bij een bepaalde groep topsporters wil het regelmatig rekken de sportprestaties juist doen laten afnemen. Ten gevolge van de hoge trainingsintensiteit zijn de spieren optimaal aangepast aan de beweging die er tijdens de sportactiviteit verlangd wordt. Als voorbeeld nemen we zwemmers. Zij hebben functioneel verkorte borstspieren. Wanneer een zwemmer op advies van een welwillende coach de spieren gaat rekken om de bewegingsuitslag te vergroten, zullen zij de prestaties op hun zwemonderdeel in de weg zitten omdat met het rekken hun functionele aanpassing ongedaan wordt gemaakt.

Wat is de beste rektechniek?

Voor de lange termijn is het aan te raden om de hold-relax methode te gebruiken. Onderzoek heeft aangetoond dat deze rekmethode de spier op lengte houdt. Andere rektechnieken brengen de spier wel op lengte, maar na een reksessie zal de spier binnen enkele uren weer naar zijn oorspronkelijke lengte teruggaan. De hold-relax methode vereist een andere techniek dan overige rekvormen. Deze rektechniek is goed toepasbaar op de hamstrings.

 

Ga op je rug liggen en trek je bovenbeen met beide handen naar je toe. Houdt het bovenbeen goed vast. Probeer vervolgens je been zover mogelijk te strekken en span hierbij je bovenspieren aan. Je zult merken dat er hierdoor nog meer rek op de spier komt en dat is nou precies de bedoeling. Door het aanspannen van de spieren tijdens het rekken legt het lichaam extra schakels in de spier aan waardoor de spier minder ver in zijn oorspronkelijke vorm terugveert. Doe dit dagelijks 5x5 tellen voor een optimaal resultaat.

 

Maar waarom neemt de lenigheid ook toe als ik andere rektechnieken toepas, zoals het statisch rekken? Onderzoek heeft uitgewezen dat na intensief rekken van de hamstrings het reiken van de vingers naar de tenen makkelijker gaat, maar de toename van de bewegingsuitslag volledig kan worden toegeschreven aan een verhoogde tolerantie van rekspanning en rekpijn i.p.v. dat de spieren in werkelijkheid zijn verlengt. De spier zal langzaam weer terugveren naar zijn oude vorm.

Conclusie

Veel sporters vinden rekken een aangenaam gevoel. Het is ook een vorm van kennismaken met je lichaam. Je wilt je graag voorbereiden op je sport en ervaren hoe de spieren aanvoelen. Als duursporter hoef je niet bang te zijn dat statische rekoefeningen enige schade kan berokkenen. Statisch rekken kan met name voor sporters die explosief bewegen nadelige gevolgen hebben zoals in voetbal of bij volleyballers. Het is aan te raden om het rekken na het sporten te doen of op dagen dat er niet gesport wordt. Dit om de prestaties optimaal te houden en onnodige blessures te voorkomen. De hold-relax methode geeft voor de lange termijn de beste resultaten. Voor de overige rektechnieken geldt dat uitsluitend de pijngrens wordt opgerekt. Dit geldt ook voor dynamische rekoefeningen, al kan deze rektechniek de sportprestatie van sprinters wel positief beïnvloeden.