Je Looptechniek verbeteren heeft nut

 

Onderzoek heeft uitgewezen dat hardlopen een blessuregevoelige sport is. De moeilijkheidsgraad van het hardlopen wordt vaak onderschat. Op het oog ziet het hardlopen er vrij simpel uit. Je brengt de armen en benen ritmisch voorwaarts en achterwaarts. Talent voor hardlopen is mooi meegenomen, maar het gros van de hardlopers zal uit preventief oogpunt o.a. zijn looptechniek moeten verbeteren.

 

Verbeteren van de looptechniek werkt blessurepreventief

Een onjuiste looptechniek kan blessures in de hand werken. Hardlopen is een cyclische beweging die vele malen herhaald wordt, waarbij het lichaam ongeveer driemaal het lichaamsgewicht te verwerken krijgt. Je kunt je dus voorstellen dat een onjuiste looptechniek voor vervelende blessures kan zorgen. Vaak wordt er met name aandacht besteed aan een trainingsschema en schoeisel en is het verbeteren van de looptechniek een ondergeschoven kindje. Uiteraard is een loopschema en goede hardloopschoenen belangrijk, maar houd er rekening mee dat een hardloopschoen niet het vermogen heeft om fouten in een gebrekkige looptechniek weg te nemen. Om een goede looptechniek te kunnen uitvoeren en ook voor een lange tijd te kunnen volhouden zullen er specifieke spierversterkende oefeningen aan te pas moeten komen.

 

Een sportschoen werkt ondersteunend. Je zult er geen betere looptechniek van krijgen. Door een goede looptechniek loop je economischer. Dit houdt in dat je energiezuinig beweegt. Je beweegt meer op techniek en minder op kracht. Kracht kost veel energie en zorgt voor vermoeidheid. Een juiste looptechniek draagt tevens bij aan het voorkomen van blessures en het verhogen van je snelheid. Hierbij enkele tips:

 

Looptechniek verbeteren - hoofd en bovenlichaam

Probeer je hoofd en bovenlichaam tijdens het hardlopen stil te houden. Recht de rug voor meer longcapaciteit. Wanneer je met de rug te ver naar voren gekanteld staat zal er op het moment dat je met de voet grondcontact maakt te veel druk op de knie komen. Dit kan tot blessures leiden. Je krijgt dan een zogenaamd struikelreflex. Ga maar eens tijdens het wandelen of hardlopen overdreven met je bovenlichaam naar voren hangen dan zul je merken dat de benen de beweging naar voren verhindert omdat je anders voorover valt. De benen remmen de beweging in voorwaarste richting af waardoor de snelheid afneemt. Om je rug tijdens het lopen rechtop te houden zullen de rugspieren arbeid moeten verzetten. Indien je daar moeite mee hebt is het aan te raden om hier spierversterkende oefeningen voor te doen.

 

Looptechniek verbeteren - schouders

De schouders hebben als belangrijkste taak het bovenlichaam ontspannen te houden. Ze zorgen voor een efficiënte loophouding. Voor optimale prestaties dien je er voor te zorgen dat de schouders laag hangen en ontspannen zijn. Houd ze absoluut niet gespannen en opgetrokken. Wanneer de schouders moe worden hebben ze de neiging om naar voren te hangen, met als gevolg dat het gehele bovenlichaam naar voren gaat hangen. Je kunt de schouders tijdens het hardlopen los schudden om de spanning uit de schouderspieren te halen.

 

Looptechniek verbeteren - armen

Hardlopen is een 'total body workout' wat inhoudt dat het niet alleen een sport is voor de benen maar ook de armen spelen hier een belangrijke rol in. Bij de armbeweging dien je er op te letten dat de ellebogen in voorwaartste richting niet de middenlijn van je bovenlichaam passeert. Bij de achterwaartse beweging van de armen mogen juist de polsen de middenlijn van je bovenlichaam niet passeren. Bij een te grote bewegingsuitslag van de armen zal je bovenlichaam gaan roteren wat snelheidverlies oplevert. Houd je armen daarbij ook in een hoek van 90 graden en maak een zaagbeweging i.p.v. een timmerbeweging. Houd duim een wijsvinger tegen elkaar voor een ontspannen loophouding.

 

Looptechniek verbeteren - heupen

De heupen zijn een van de belangrijkste lichaamsdelen van hardlopers. Je heupen dienen tijdens het hardlopen intensief samen te werken met je buik- en rugspieren. Het is voor veel beginnende hardlopers aan te raden om uit preventieve overweging heupoefeningen te doen om zodoende de bilspieren te verstevigen. Vooral dames die na hun zwangerschap weer willen gaan hardlopen zullen hier aandacht aan moeten besteden omdat na een zwangerschap veelal de heup- en bekkenspieren verzwakken.

 

Een veel gemaakte fout op looptechnische gebied is dat het achterste been te laat naar voren wordt gebracht. Aangezien hardlopen een cyclische beweging is dienen beide benen constant in beweging te zijn. Tijdens de landingsfase dienen de knieën van beide benen elkaar te scharen (er mag tijdens het landen geen ruimte tussen het voorste en achterste been zitten). Het voorste been beweegt naar achteren en het achterste been beweegt naar voren. Eenmaal het achterste been naar voren hebben gebracht dien je deze beweging door te trekken zodat de knie een diagonale beweging maakt. Je brengt dus als het ware je knie naar voren en omhoog. Wanneer je de knie/het been snel weer laat vallen is het moeilijk om snelheid te genereren. Dit kan ook komen doordat de buikspieren onderontwikkeld zijn.

 

Looptechniek verbeteren - enkel en voet

Deze onderdelen van het lichaam doen uiteraard ook mee. Probeer tijdens het hardlopen zo kort mogelijk grondcontact te hebben. Looptechnische lopers met kort grondcontact lopen geruislozer en reactief. Met reactief wordt bedoeld dat de spieren een snelle beweging in kunnen zetten. Een spier heeft zowel snel als langzaam samentrekkende spieren. Wellicht zullen de snelle spiervezels extra getraind moeten worden door lichvoetige oefeningen te doen zoals bijvoorbeeld touwtje springen, skippings of overige sprongvormen waarbij je kortdurig contact met de grond houdt. Het zal je looptechniek ten goede komen.

 

Je kunt kiezen om op je voorvoet of op je hak te landen. Bij een voorvoetlanding komt meer techniek bij kijken en wordt door ervaren lopers regelmatig gedaan. Een haklanding vraagt een andere voetafwikkeling dan een voorvoetlanding. Bij een haklanding rol je vanaf de buitenzijde van de hak richting de grote teen. Niet iedereen heeft hetzelfde voettype. Een voettype kan soms zorgen voor een afwijkend looppatroon. Zo kun je tijdens het hardlopen teveel de buitenzijde of de binnenzijde (overpronatie) van de voet belasten. Een speciale schoen of sportzolen van een podotherapeut kan hierin soms uitkomst bieden. Het kan ook zijn dat je te weinig controle over je enkel en voet hebt. Dat kan komen door een een verleden met enkelblessures. In dat geval zijn balansoefeningen voor de enkel aan te bevelen.